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最近、玄米やあわ・ひえなどの穀物の人気が急上昇してます。
まずい、古くさいという雑穀のイメージをくつがえす、おいしくて健康的な雑穀料理が人気を呼んでいるそうです。
そんな玄米・雑穀料理と穀物のおいしさを引き出す方法
最近の「健康ブーム」から健康や美容を意識し、食事を見直す機会が増えているようです。
とくに日本古来の食事スタイルを「素食」と呼び、有機栽培の野菜を用いたヘルシーな「自然食」は
健康に良いだけでなく「自然食＝健康的でおしゃれ」と考える人が増えています。なかでも、
自然食の基本とも言える「玄米・雑穀」が注目を集めています。このような考え方は国内のみならず
、ハリウッドスターなどヘルシー＆ビューティーに敏感な海外の人々にも広まってきているとのこと。
注目される大きな理由には、主食となる「玄米・雑穀」の豊富な栄養価が挙げられます
。何品目もの食材を食べるよりも、栄養やミネラルを効率よく取ることができるのが「玄米・雑穀」の魅力。
たっぷり食べて、それでいてとってもヘルシー。そんなおいしい健康生活、始めてみませんか？
水加減が難しい、硬くなりそう、特別な鍋がないとだめ？
そんなことはありません。ポイントが分かれば
、簡単においしく仕上がります。ここでは玄米・雑穀をふっくら炊き上げる主な方法をご紹介します。玄米ってなに？
米の外側のもみ殻を取り除いたのが玄米で、発芽する生命力を持ち、栄養価の高い食品です。
栄養素の詰まった胚芽をはじめ果皮、種皮、糊粉層（ぬか）をそぎ落としたのが白米です。現在、改めて玄米の良さが見直されています。
発芽玄米
発芽玄米は、玄米を一定温度の水につけて0.5から1mmほど発芽させた状態のものです。
発芽することで、玄米に含まれていた優れた成分が増え、玄米の状態では使うことの出来ない成分や、
玄米には殆ど含まれていない成分が新しく生じてきます。特に最近注目されているのがギャバ（ガンマ-アミノ酪酸）で、
白米の約10倍も含まれているといわれます。
成分と効用
玄米は完全食と言われるように、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランス良く含み、どれも白米の数倍はあります。
特に胚芽に多いビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、パントテン酸、葉酸などＢ群の豊富さは特徴的です。
Ｂ群は栄養代謝にはたらきます。さらにビタミンＥ、リノール酸、フィチン酸、フェノール、セレン、マグネシウム、亜鉛なども含んでいます。
利用法
玄米のほか、栄養素の多い胚芽を残した胚芽精米、シリアルの素材や粉末製品、
さらに玄米を発芽させて消化しやすくした製品もあります。
玄米が美容と健康にとても良いことは、多くの方々がご存じです。ところが実際には食べにくかったり、
手間がかかるので毎食続けることが、なかなか出来ないのが現状です。本品は「
米ぬか健康法」で注目をあびた米ぬか（玄米表皮）と玄米胚芽に微生物（麹菌）を活用し、
発酵させた健康補助食品です。玄米に含まれているビタミンB1・B2・E・鉄分・センイなど、
手軽におとりいただける玄米の粉を毎日の健康生活にお役立てください。
ぬか玄・粉末の原料であります玄米表皮と玄米胚芽は、100％国内産の“玄米表皮・胚芽”を使用しております。
どなた様にも安心してお召し上がりいただけます。
精白後の白米には、玄米に含まれる栄養素のたった５％しか残っていません。
主食が白米の場合、おかずを多くしなければ栄養のバランスが取れないということになります。
副食を多くすることは、食べ過ぎにつながる上、食費も高くつくことになります。
主食が白米では慢性的なビタミン、ミネラル不足になってしまう可能性があります。
一物全体食となる玄米は、ビタミン・ミネラル・その他の有効成分を100％摂取することとなります
玄米に含まれる主な栄養素は右の表のとおり。とりわけビタミンB群はずば抜けていて、
ビタミンEは白米の約10倍、ビタミンB1は約4倍、ビタミンB2や繊維は約2〜3倍。
精白米1合を食べて玄米と同じ栄養を摂ろうとすれば、牛乳2リットル以上、
鶏卵20個以上、牛肉1.3キログラムのいずれかを食べないとダメだと言われています。
さらに今、大きな注目と期待を集めているのが、玄米の持つ解毒作用。食品添加物、
公害汚染物質、化学薬品などの毒を体外に排泄する働きがあるのです。胚芽に含まれているフィチン酸
、パントテン酸の解毒作用がそれです。また、ビタミンB群やビタミンEも解毒作用をもっています。
とりわけフィチン酸の毒物分解排除作用はすばらしく、強肝、強壮、疲労回復作用のほか、
細胞の分解・合成を助け、悪い細胞を排除して正常細胞を新しく形作る働きがあります。
まさに、玄米は現代の食生活における宝の山。ぜひ、毎日食べて健康という“宝”を増やしていきたいものです。
玄米の欠点は消化が悪いこと
栄養バランスの良い玄米も、消化が悪いという欠点があります。
そのため（1）よく噛むことが出来る。（2）胃腸の消化力がある
この2点が揃っていなければ、せっかくの有効成分も身体に吸収されず、玄米食の効果は期待できません。
私たち日本人は生きるためにコメを食べます。なぜコメを食べるのでしょうか。
生きるために必要なエネルギー源として、石油、石炭の代わりにデンプンを摂ります。
石油、石炭の場合は、それに火をつけて燃やしエネルギー源とします。それがデンプンの場合だと、火をつけるのではなく化学反応によって熱に換えます。つまり、デンプンは化学反応によって炭酸ガスと水に分かれ、それでエネルギーが生じるのです。
この化学反応を起こすためには、さまざまな作用と部品（酵素など）が必要ですが、コメはその一粒一粒の中にワンセットとして過不足なくそれを持っているのです。私たちはエネルギーを吸収した後、その最終産物である炭酸ガスは肺から、そして水分は尿として排泄します。したがって、私たちはコメを食べる場合、玄米で食べるほうが自然なのです
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玄米ごはんで体質改善！（その効果から美味しい炊き方まで）
私は玄米を食べています。
雑穀入りの玄米ご飯を食べるようになってから、体の調子が良いようです。最初は白いご飯が大好きで、玄米を食べることに抵抗がありましたが、慣れて来たせいか、最近は美味しいと思って食べています。
玄米を食べている人に聞きますと、「毎日お通じがある」、「体調が良くなった」、「活力が出る」という意見をよく聞きます。
このページでは、その玄米ごはんに焦点を当ててみたいと思います。
玄米の効果
玄米は体質を改善します
玄米はダイエットにも良い！
玄米とは？
玄米ごはんも工夫次第？
玄米って、どんな味？
玄米の栄養成分
琴波式 玄米ごはんの作り方
玄米ごはんの炊き方
玄米ごはんレシピ
炊き方の手順（圧力鍋）
雑穀について
雑穀の栄養成分
用語解説
トップ 玄米の効果 玄米とは？ 玄米ごはんの作り方
雑穀の栄養成分 用語解説
玄米の効果
■ 玄米は体質を改善します
どうして玄米食が良いのか、改めて調べてみました。玄米にはタンパク質や糖質以外にもビタミンＢ1や食物繊維などがたっぷり含まれているのです。だから玄米は栄養の宝庫と言われているのですね
ビタミンＢ1は代謝を促進し、疲労回復や脳を活性化させます。食物繊維は有害な物質を体外に排出して、便秘を防ぎ、大腸がんなどを予防します。高脂血症やコレステロールの低下など成人病の予防もします。
玄米をしばらく続けて行けば体質が改善され、パワーが出てくることがよく分かりました。
■ 玄米はダイエットにも良い！
よくかむとお腹が一杯になって、ご飯の量がいつもより少なくなります。
また、食物繊維が便秘や宿便の改善をするので、肥満防止になります。中性脂肪を減少させるとも言われており、玄米食ダイエットがあるくらいです。また美肌効果もあるということです。
トップ 玄米の効果 玄米とは？ 玄米ごはんの作り方
雑穀の栄養成分 用語解説
玄米とは？
玄米とは稲の一番外側の米の籾殻（もみがら）だけを除去したものです。
玄米からぬかを除き、胚芽を８０％以上残したものを胚芽精米といいます。
精白米はぬかと胚芽を完全に取ったものです。味は美味しくなりますが栄養がうーんと減ってしまいます。
米の栄養価のほとんどは、外皮、ぬか、胚芽にあります。玄米は特にビタミンＢ1は精白米の４倍以上もあります。食物繊維は５倍、カルシウムは２.５倍、ビタミンＢ2は２倍と言うことです。
外皮に多いフィチン酸は有害物質を体外に出す働きがあると言われています。しかし、農薬を使った場合は、ぬかに多く残留するということですので、私は無農薬のものを買うようにしています。
■ 玄米ごはんも工夫次第？
玄米が良いという事は分かっているのですが、美味しくない、炊くのが面倒だと、また、難しいという理由で敬遠している方が、結構おられるようですね。味も工夫次第で、圧力鍋で炊くと失敗も少なく味も良いようです。
■ 玄米って、どんな味？
さて、味ですが小豆を入れるのがコツです。小豆を入れると見た目も赤飯のようで、味も一段と美味しくなります。炊き立ての玄米ご飯はツヤツヤしていて、歯ごたえがあって、モチモチしています。
食べるときに、赤飯みたいに黒のごま塩をかけています。栄養的にはすりゴマの方が良いです。
【注意】玄米は食物繊維がたっぷりですので、柔らかそうに見えても、よく噛（か）まないと消化が悪いので気をつけて下さい。せっかくの栄養が、消化不良のために摂取できなくなります。また下痢をすることもあります。
【豆知識】
ごまを日常、料理に使ったり、惣菜にかけたりするときは、炒ってから、更にすった方が、消化が良く、栄養の吸収もよくなります。いりゴマもすりゴマも売っています。また、卓上ごますり器も便利です。
■ 玄米の栄養成分
成分
栄養素、働き
効能
タンパク質
筋肉や血液､皮膚など体の主成分
糖質
エネルギー源
カルシウム
骨や歯の主成分
ビタミンＢ1
代謝促進、脳の活性化
疲労回復、脚気予防、
ビタミンＢ２
代謝促進、皮膚を強化、成長促進
皮膚炎、口内炎に効果
ビタミンＥ
血行促進、ホルモンの分泌促進
老化防止、ホルモン分泌の調整、冷え性の緩和
フィチン酸
活性酸素を抑える作用
大腸ガン予防
食物繊維
有害な物質を体外に排出、便の量を増やす
便秘解消、肥満防止、ガン予防、高脂血症予防
タンポポが免疫力を高め、
日常の健康を促進する
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雑穀の栄養成分 用語解説
琴波式 玄米ごはんの作り方
７月１４日に炊きました。
炊き立てはツヤツヤしています。
この日は玄米、小豆、十種雑穀、大豆、赤米、白ごまで、水は９カップ。
１７時間も水に浸け込みましたので、気がついたら、ぶつぶつと泡が立っていました。どうしようかと思いましたが、思い切って、そのまま圧力鍋で炊きました。塩も入れるのを忘れましたが、いつもより美味しかったです。
心配しましたのは、夏ですから水などが腐っていないか、ということでしたが、炊く前の状態のとき、別に変な臭いがしなかったので、「だめもと」で炊いてみましたが大丈夫でした。
【注意】今回はOKでしたが、水に浸ける時間とか室温などによるデータを取っておりませんので、必ずしも大丈夫とは言い切れません。
■ 玄米ごはんの炊き方
圧力鍋を使いますが、一晩水に漬ける以外は、分量も割と大雑把にしていますが、初心者もほとんど失敗がありません。
玄米に十種雑穀、小豆が基本パターンです。赤米、
黒米、黒豆、大豆は貰い物や、残り物があれば入れています。水は全体の1.2倍から1.5倍ということだそうです。琴波式は玄米５カップと小豆、十種雑穀に対して９カップですので、やわらかめです。
いつも目分量でしておりますが、レシピ表記するために計ってみました。
■ 玄米ごはんレシピ
材料
分量
備考
玄米
５カップ
小豆(あずき）
一握り 50〜60ｇ
なるべく入れるようにしている。
十種雑穀
１袋 25ｇ
30ｇ×7袋 478円（CO-OP）
自然塩
少々 大さじ1/2(10g)位
水
7〜９カップ
ご飯のかたさはお好みで加減して下さい。
黒豆
一握り 15〜20ｇ
あれば入れる。
大豆
一握り 15〜20ｇ
あれば入れる。
赤米
一握り 15ｇ位
あれば入れる。
黒米
一握り 15ｇ位
あれば入れる。
その他
適宜
玄米
■ 「十種雑穀」の中身
はと麦、とうもろこし、黒米、黒ごま、黒豆、小豆、緑豆、アマランサス、そば、くこ
十種雑穀
■ 炊き方の手順（圧力鍋）
１．
十種雑穀、塩以外の材料を合わせて、さっと洗う。
※無農薬でないものはよく洗って下さい。
２．
圧力鍋に、洗った上記１の材料に十種雑穀、水、塩を加えて一晩浸（つ）ける。
３．
最初は強火（ガスコンロ）で沸騰したら、弱火にして２５分（※1）。
４．
火を止めて、鍋の蓋（ふた）が自然に落ちるまで待つ。この間、１５分位（※1）蒸らすことになります。
５．
まぜる。 底に少し『ごげめ』がつきます。
（※1）鍋や火力により時間が若干異なるかもしれません。また、玄米に入れる雑穀などもご自分流にアレンジして下さい。
お茶碗に軽く１杯分ずつラップにくるんで冷凍しておくと便利です。食べるときにラップをはがして、簡単な蒸し器で暖めて食べています。
【注意】圧力鍋が初めての人は蒸気で火傷（やけど）をしないように、取り扱いには十分に気をつけて下さい。
■ 雑穀について
玄米に入れている雑穀は、玄米同様、栄養がたっぷりで見直されています。琴波式ではCO-OPの十種雑穀を使っていますが、お好みで小麦、オーツ麦、大麦、もちきび、もちあわ、胚芽押し麦、粒麦などを入れてもよいです。
自然食品の店、農協、お米やさんなどで売っています。
松節が持つ天然の治癒力で、
節々の痛みや骨粗鬆症を改善
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雑穀の栄養成分 用語解説
雑穀の栄養成分
琴波式で玄米に混ぜている雑穀を紹介します。
写真
種類
栄養成分
効用
はと麦
タンパク質、脂肪、カルシウム、鉄分、ビタミンB1・B2、リノール酸
滋養強壮、利尿作用、美肌効果、いぼ取り効果
とうもろこし
でんぷん、ビタミンA・B1・ B2・E、リノール酸、カリウム、食物繊維
疲労回復、動脈硬化予防、発育促進、便秘予防
黒米
たんぱく質、ビタミンB1・B2、ナイアシン、カルシウム、マグネシウム
滋養強壮、コレステロールの低下、動脈硬化予防、貧血防止
黒ごま
タンパク質、脂質、ビタミンB1・B2、 リノール酸、カルシウム、セサミン
血圧降下作用、血管の老化防止、肌の老化防止、骨粗相症の防止、肝機能の強化、抗酸化作用、白髪脱毛防止、貧血、冷え性の改善
黒豆
タンパク質、ビタミンA・B1・B2・E、リノール酸、サポニン、レシチン、食物繊維
抗酸化作用、コレステロールの低下、血液循環の活発化、肥満予防
小豆
鉄分、サポニン、ビタミンB・B2、食物繊維
利尿作用、便秘予防、血液循環の活発化、貧血予防
冷え性、腎臓によい。
緑豆
タンパク質、でんぷん、リン脂質、ビタミンB1・B2、サポニン
利尿作用、解毒作用、抗アレルギー
アマランサス
たんぱく質、脂質、繊維リジン、カルシウム、鉄分、ビタミンE
貧血症、骨粗鬆症、食物アレルギーを起こしにくい食物。
そば
タンパク質、ビタミン A・B1・B12、ルチン
心臓疾患の予防、脳漏血を予防、整腸作用
栄養が高く低カロリー。
くこ
タンパク質、ビタミンB1・カルシウム、鉄分、カテコールタンニン（カテキン）、ナイアシン
高血圧や低血圧を改善、動脈硬化予防、肝臓機能を高める、疲労回復
赤米
ビタミンB1・カルシウム・鉄・ カロチン
抗酸化作用
赤色系色素（タンニン）が栄養分を多く含んでいます。
白ゴマ
タンパク質、脂質、ビタミンE、 カリウム、カルシウム、鉄分、食物繊維、セサミン
血圧降下作用、血管の老化防止、肌の老化防止、骨粗相症の防止、肝機能の強化、抗酸化作用、貧血、冷え性の改善
大豆
イソフラボン、リノール酸、レシチン、コリン、サポニン、カルシウム、マグネシウム、鉄分
動脈硬化、高血圧、心臓病、高脂血症など生活習慣病の予防、老化予防
用語解説
代謝促進【たいしゃそくしん】
古い細胞が新しい細胞と入れ変わることを新陳代謝と言いますが、代謝促進とは、細胞を速く生まれ変わるようにすることです。
活性酸素【かっせいさんそ】
活性酸素は細胞膜を構成する脂質や、遺伝をつかさどるDNAなどを傷つけて体に
様々な障害を与えます。活性酸素は老化や発がんなどの危険因子とも考えられています。
抗酸化作用【こうさんかさよう】
活性酸素の害を押さえることを言います。
玄米